"เทคนิคแพ็คกล้ามใหญ่"
   12 มิ.ย. 2560 12:53 น.       เปิดอ่าน 176       แสดงความคิดเห็น   

 

เทคนิคแพ็คกล้ามใหญ่

 

หลายคนที่ประสบปัญหากล้ามเนื้อพัฒนาช้า (Plateau) จากการเล่นตามตารางในรูปแบบเดิมๆ ลองมาดูเทคนิคจาก GNC กันครับ

หลายคนที่ประสบปัญหากล้ามเนื้อพัฒนาช้า (Plateau) จากการเล่นตามตารางในรูปแบบเดิมๆ ผมขอแนะนำให้ลองเปลี่ยนรูปแบบการเล่นใหม่ เนื่องจากร่างกายคนเราจะมีการปรับตัวให้เข้ากับแรงกระตุ้นเดิมๆ และจะเกิดอาการชินกับการทำอะไรซ้ำๆ โดยส่วนใหญ่เราจะเปลี่ยนรูปแบบการเล่นทุกๆ 1-3 เดือน การเล่นให้ใหญ่ กล้ามเนื้อจะเกิดการเจริญเติบโตขยายขนาดได้นั้น ไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้น้ำหนักที่มากสุดๆ กล้ามเนื้อจึงเจริญเติบโตได้ดี ซึ่งในความเป็นจริงน้ำหนักที่เหมาะสมในการขยายขนาดของกล้ามเนื้อ อยู่ระหว่าง 70-80 % ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้แค่ครั้งเดียวในท่าฝึกนั้น(ไม่สามารถยกครั้งที่ 2 ต่อไปได้อีก) หรือเรียกว่า 1RM (One-Repetition Maximum) ด้วยขนาดน้ำหนักดังกล่าวเราจะยกได้ระหว่าง 8-12 ครั้งต่อเซตการกระตุ้นกล้ามเนื้อก็ต้องมีความต่อเนื่องโดยให้พักระหว่างเซตได้ไม่เกิน 30-120 วินาทีการฝึกที่ใช้หลักการดังกล่าว จะกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อเกิดการสะสมสารต่างๆมากขึ้นกว่าปกติ (Overcompensation) ในช่วงการฟื้นฟูสภาพร่างกายภายใน 48-72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้น สารที่เกิดการสะสมมากขึ้น ได้แก่ น้ำและสารเหลวที่อยู่ภายในเซลล์และแหล่งพลังงาน เช่น สาร ATP (Adenosine Triphosphate) สาร CP (Creatine Phosphate) และไกลโคเจน ที่อยู่ล้อมรอบเส้นใยกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้หลอดเลือดมีการขยายขนาด และกระตุ้นการสร้างหลอดเลือดฝอยให้มากขึ้น เพื่อหล่อเลี้ยงขนส่งสารอาหารและออกซิเจน และทำหน้าที่ลำเลียงของเสียและคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากเซลล์ ซึ่งกระบวนการปรับตัวของเซลล์กล้ามเนื้อในลักษณะนี้ จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น เรียกว่า Sarcoplasmic Hypertrophy กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นกับนักกีฬาเพาะกาย และผู้ที่เน้นความใหญ่ของกล้ามเนื้อ 

 

 

          คนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ 0.9-1.8 กิโลกรัม และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากเดิม 40-60 % ภายใน 2-3 เดือนแรกอย่างรวดเร็ว จากนั้นอัตราการเจริญเติบโตจะค่อยๆช้าลง (Plateau) และมวลกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเพิ่มขึ้นเกินกว่า 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่การเจริญเติบโตจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในอัตราที่ค่อนข้างคงที่ หากยังมีการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง แล้วเราจะแก้ปัญหาการเจริญเติบโตที่ค่อนข้างช้า ในกลุ่มคนที่เล่นมาเป็นเวลานานแล้วได้อย่างไร

 

1. เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มแรงต้าน

             หลักการที่นิยมโดยส่วนใหญ่จะเป็นการปรับวิธีการเล่นที่เรียกว่า Double-Progressive Protocol ซึ่งเราจะใช้กลยุทธ์เพิ่มจำนวนครั้งของการฝึกก่อน แล้วจึงมาเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านให้มากขึ้น โดยการเพิ่มจำนวนครั้งจะอยู่ในช่วง 8-12 ครั้งต่อเซต และการเพิ่มน้ำหนักจะอยู่ในช่วง 5-10% ของน้ำหนักเดิม 

 

             ตัวอย่างเช่น เราฝึกท่า Barbell Bench Press ใช้น้ำหนักที่ 70 กิโลกรัม และยกได้ 8 ครั้งต่อเซต เราจะเริ่มเพิ่มจำนวนครั้งให้ได้จนถึง 12 ครั้งต่อเซตก่อน 
แล้วจึงจะเริ่มเปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้ให้เพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 5 % ซึ่งน้ำหนักใหม่จะเป็น 73.5 กิโลกรัม (70 กก. คูณด้วย 5%) แล้วเริ่มต้นน้ำหนักใหม่ที่ 8 ครั้งต่อเซต 


            เมื่อร่างกายปรับตัวได้และยกได้จนถึง 12 ครั้งต่อเซต ก็เพิ่มน้ำหนักอีก 5% ซึ่งน้ำหนักใหม่จะเป็น 77.2 กิโลกรัม (73.5 กก. คูณด้วย 5%)  แล้วเริ่มต้นน้ำหนักใหม่ที่ 8 ครั้งต่อเซต 
ให้ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ โดยไม่ควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์ (Ten Percent Rule)

 

 

2. เปลี่ยนอุปกรณ์ในการเล่น
 
  • เครื่องฝึกน้ำหนักประเภทแมชชีน (Machine) เหมาะสมกับผู้ที่ฝึกหัดเล่นใหม่ ซึ่งมักจะควบคุมท่วงท่าฝึก องศาการเคลื่อนไหวมัดกล้ามเนื้อในการฝึกไม่ดีนัก เพราะขาดประสบการณ์การเล่น หรือเหมาะสมกับผู้เล่นหน้าเก่าซึ่งอาจไม่มีคนช่วยเซฟ ไม่มีบัดดี้ แต่กำลังจะปรับเพิ่มน้ำหนักที่เล่นให้มากขึ้น และยังไม่มั่นใจว่าตนจะต้านทานน้ำหนักได้มากน้อยขนาดไหน การเลือกแมชชีนจึงเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมในการเพิ่มน้ำหนักให้ท้าทายมากขึ้น

 

  • บาร์เบล สามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับเราได้ อาศัยทักษะในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ดี นิยมใช้สำหรับเล่นหนักๆ ฝึกด้านพละกำลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 
              สำหรับคนที่มีประสบการณ์การเล่น ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการควบคุมการเคลื่อนไหว เช่น Chest Press, Shoulder Press, Squat เราจะใช้มือทั้งสองข้างในการจับประคองน้ำหนักที่หนักมากๆ ช่วยกันทั้งสองข้าง ซึ่งมีความเสถียรในการยกและมีความสมมาตรระหว่างด้านซ้ายขวา เหมาะสมในการไต่ระดับโหลดน้ำหนักที่ใช้ไปเป็นน้ำหนักใหม่ที่หนักมากกว่าเดิม เพราะการใช้น้ำหนักที่มากขึ้นจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้มีความหนาและขนาดใหญ่ขึ้นได้
 
  • ดัมบ์เบล เป็นอุปกรณ์ที่ต้องอาศัยทักษะในการควบคุมดัมบ์เบลให้ไปในทิศทางที่ต้องการ เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์การเล่นมาก่อน ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการควบคุมการเคลื่อนไหว เป็นอุปกรณ์ที่สามารถเล่นแบบไต่ระดับน้ำหนักได้ แต่อาจใช้น้ำหนักได้ไม่มากเท่าบาร์เบล
             นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการเล่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะจุด เช่น Concentrated Bicep Curl หรือเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวทีละข้าง หรือไม่สมมาตร เช่น Alternating Shoulder Press ซึ่งจะช่วยฝึกการควบคุมการเคลื่อนไหวสองข้างให้สมดุลกัน เช่น Dumbbell Upright-Row และฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) 
 
  • เคเบิล ต้องอาศัยทักษะการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ดีมาก เพราะการเคลื่อนไหวทำได้หลากหลายองศา มักจะไม่ใช้น้ำหนักถ่วงที่หนักมากเกินไป แต่จะเน้นการปรับแต่งกล้ามเนื้อที่เป็นจุดด้อยเฉพาะจุด เฉพาะองศาที่เราอยากพัฒนาให้ดีขึ้น ยกตัวอย่างเช่น กล้ามหัวไหล่ เรามักจะเคยชินกับ 3 ท่าหลักเช่น Front Raise, Lateral Raise และ Reverse Fly (Rear Deltoid) แต่หากต้องการหัวไหล่ที่กลมกลึง เราต้องปรับองศาการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ให้มากกว่า หน้า-กลาง-หลัง
              เทคนิคการเปลี่ยนองศาการเล่นด้วยเคเบิ้ลยังสามารถใช้กับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆได้ เช่น กล้ามอก กล้ามท้องส่วนหน้าและด้านข้าง ซึ่งกล้ามเนื้อแต่ละบุคคลจะมีการตอบสนองต่อองศาการเล่นที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้น อุปกรณ์เคเบิลเป็นเครื่องมือที่เปิดโอกาสให้เราสามารถปรับแต่งท่าฝึกได้เป็นเอกลักษณ์เฉพาะคนได้
 
3. จัดตารางฝึกอย่างเป็นระบบ (Periodization)
 
 เราต้องมีการวางแผนการฝึกน้ำหนักล่วงหน้า มีการจดบันทึกและประเมินผลการฝึกอย่างเป็นระบบ มีการพัฒนาการฝึกอย่างเป็นวงรอบ จะช่วยให้เรากำหนดเป้าหมายปลายทางและเป็นหลักประกันที่จะนำไปสู่ความสำเร็จได้ชัดเจนขึ้น
 
ตารางเล่นรายสัปดาห์ (Microcycle) หากเราต้องการเล่นกล้ามเนื้อส่วนเดิม 2 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เราอาจวางแผนเปลี่ยนการเล่นไม่ให้ซ้ำกันในรอบสัปดาห์นั้น เช่น 
- กล้ามอกฝึกวันจันทร์ ร่างกายยังสดชื่นอยู่อาจเน้นการใช้น้ำหนักที่มาก เน้นพัฒนาพละกำลัง ด้วยอุปกรณ์บาร์เบล ร่วมกับดัมบ์เบล
- กล้ามอกฝึกครั้งที่สองในวันพฤหัสบดี อาจฝึกด้วยดัมบ์เบลร่วมกับอุปกรณ์เคเบิ้ล และใช้น้ำหนักที่เบาลง แต่เน้นฝึกองศาการเคลื่อนไหวที่ไม่ค่อยได้เล่นแทน
 
ตารางเล่นรายเดือน (Mesocycle)  อาจกินระยะ 4-6 สัปดาห์ ซึ่งในช่วงเวลาดังกล่าว เราอาจมีการวางแผนแต่ละเดือนให้มีรูปแบบการฝึกที่ไม่ซ้ำกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน เช่น 
- ช่วงเดือนแรกเน้นการฝึกท่ามาตรฐานที่เน้นการแก้ไขท่าเล่นให้ถูกต้อง ใช้ท่าฝึกที่เน้นกำจัดจุดด้อยของร่างกายเฉพาะจุด เพื่อให้จุดด้อยนั้นสามารถพัฒนาได้ทันกล้ามเนื้อในกลุ่มอื่น
- ช่วงเดือนถัดไป อาจเน้นการไต่ระดับน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้นเรื่อยๆ และช่วงเดือนท้ายๆ อาจฝึกร่วมกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ ผสมกัน เพื่อเพิ่มความท้าทาย เช่น Circuit Training 
 
ตารางการเล่นตามฤดูกาลแข่งขัน (Macrocycle)  อาจแบ่งได้เป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ เช่น 
- ช่วงทำน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk Phase) อาจใช้เวลา 3-4 เดือน เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักฝึกที่มาก และต้องทานอาหารให้มากเพียงพอกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งแน่นอนว่าอาจมีสารอาหารเหลือใช้และเกิดการสะสมไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งจุดนี้ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจว่าการจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อควบคู่กับการรีดไขมัน เป็นเรื่องที่ทำได้ยากยิ่ง จึงต้องวางแผนแบ่งช่วงฝึกออกไปเป็นอีกช่วงหนึ่ง
 
- สำหรับช่วงการรีดไขมัน (Lean Phase หรือ Cutting Phase) อาจใช้เวลา 1-2 เดือน ซึ่งเมื่อเราพอใจกับปริมาณกล้ามเนื้อที่ได้สร้างขึ้นมาในช่วง Bulk Phase  ซึ่งช่วงนี้เราควรจะสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากกว่าที่เราตั้งเป้าหมายไว้ เพราะเมื่อถึงการรีดไขมัน ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจว่าการจะรีดไขมันลง จะต้องควบคุมอาหารและเน้นฝึกกระตุ้นการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อบางส่วนอาจเกิดการสลายตัวไปพร้อมๆ กับเนื้อเยื่อไขมันได้เช่นกัน 
 
 
ถ้าเรามีความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการเบื้องต้นแล้ว เราสามารถวางแผนการพัฒนาร่างกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม หรือปั๊มกล้ามให้ใหญ่ได้ภายใน3 เดือน หรือภายในระยะเวลาที่กำหนดได้ตามความตั้งใจครับ

 

ที่มา GNC

และติดตามข่าวสารเกี่ยวกับ never-age ใน Facebook ของเราได้ที่ 

 

และ IG : http://instagram.com/neveragedotcom

แสดงความคิดเห็น
ชื่อ
ความคิดเห็น
กรอกตัวเลข

ชื่อผู้ใช้
รหัสผ่าน
โปรแกรมคำนวณ
© 2008 NEVER-AGE.COM ALL RIGHTS RESERVED.